코골이 고치는 법 입호흡 테이프 진행 하는 방법(ft. 부테이코 호흡법)

요즘 주변에 코골이로 고생하는 사람들이 많이 있다.

과거에는 20대 후반 30대 초반부터 시작되던 코곯이가 요즘은 10대에게 서도 많이 발견 된다고 한다.

 

최근에는 연예인 송은이가 예능프로그램에서 잠을 자기 전 입에 테이프를 붙이는 모습이 방송을 탔으며.  배우 최우식도 tvN 여름방학에서 한 번만 형 믿고 붙여봐라는 이선균의 말에 입에 테이프를 붙이고 자는 모습을 보여줬다. 송은이는 JTBC 독립만세라는 프로그램에서 에서 본인은 비염이 있는데, 입막음 테이프를 하니 입이 덜 건조해져서 코골이에 효과를 보고 있다고 말했다.

잘때 코를 곯거나 코를 골거나 아침에 입술이 자주 마름

코를 골거나 자고 일어났을 때 입술이 자주 말라 있다면 수면 중 구강호흡을 의심해봐야 한다. 구강호흡이 심해지면 벌어진 입 때문에 얼굴이 한쪽으로 치우치기 쉽다. 장시간 방치하면 좌우 짝짝이 안면비대칭과 치아 부정교합의 원인이 된다.

나의 호흡을 진단하는 부테이코 호흡법 

부테이코 호흡법은 코로 숨을 쉬는 비강 호흡법 중 하나로, 우크라이나 출신의 부테이코 교수가 천식 환자를 위해 만든 호흡법이다. 그는 빠르고 세게 호흡하는 습관이 천식을 야기한다고 지적하며 특히 입으로 호흡할 때 증상이 더욱 악화된다고 말했다.

코에는 공기를 따뜻하고 촉촉하게 하는 여과 기능이 있는데 입으로 숨을 쉬면 차가운 공기가 폐로 바로 들어가 기관지를 자극해 수축이 일어나면서 천식이 악화되는 원리이다.

천식을 고치기 위한 습관
코호흡
천천히 호흡
힘껏 공기를 들이마시지 않는 습관

그리고 고혈압과 수면 무호흡증, 불안 증세에도 효과적이라고. 실제로 많은 전문가들은 빠르고 짧게, 그리고 자주 내뱉은 과호흡이 많은 질환을 야기할 수 있다고 전한다. 과호흡을 하면 산소와 이산화탄소가 적절하게 교환되지 못하면서 결국에는 우리몸에 이산화탄소가 줄어 들어 혈관 및 근육, 신진대사 등에 좋지 않은 영향을 끼친다는 이야기 이다.

그렇다면 자신의 호흡에 문제가 있는지 어떻게 알아볼 수 있을까? 단순히 코로 숨을 쉬는 것이 아니라 천천히 느리게 호흡하는데 중점을 두고 있는 부테이코 호흡법으로 테스트를 해볼 수 있다.

자신의 호흡을 간단히 측정하는 방법으로는 부테이코 호흡법이 있다.

부테이코 호흡법 진행방법

1. 의자에 편하게 앉아 편안하고 일정하게 호흡을 유지한다.
2. 호흡이 안정적이면 숨을 내쉰 후, 다시 들이쉴 때 숨을 반 정도만 들이마시고 코를 잡아 숨을 참는다. 이때 얼마 동안 참을 수 있는지 시간을 잰다.
3. 더 이상 숨을 참을 수 없을 때 코로 숨을 내뱉는다. 중요한 건 천천히 내 뱉어야 한다는 것. 천천히 숨을 내뱉는 시간 역시 기록한다.

부테이코 호흡법 진행결과 판단

2와 3에서 기록한 시간으로 측정

1. 40~60초 : 정상
2. 20~40초 : 경미한 호흡 장애
3. 10~20초 : 코로 숨을 쉬는 호흡훈련이 필요한 상태

호흡 훈련이 필요한 상태라고 나온다면 훈련법은 크게 어렵지 않다.

간단한 호흡 훈련 방법

1. 호흡이 안정적일 때 코로 1~2초 정도 숨을 들이 쉬고 숨을 참는다.
2. 숨이 차면 뜸을 들이듯 천천히 코로 숨을 내뱉는다.
3. 숨을 참는 건 약 10초에서 15초 정도로,
4. 괴롭지 않을 정도면 충분하며 사람에 따라 5초 정도 멈추는 것도 괜찮다.

이 과정을 반복적으로 하게 되면 느린 호흡 습관을 가질 수 있다. 숨을 일시 정지하는 효과는 호흡량과 분당 호흡 횟수를 줄임으로써 과호흡을 억제하고 이산화탄소 농도를 높여 기관지를 이완시키고 횡격막을 움직이게 만든다.

입에 테이프를 붙이는 것이 도움이 될까?

부테이코 박사는 코로 느린 호흡을 훈련하는 방법으로 입에 테이프를 붙이고 자게 했다고 알려졌다. 실제로 해외에서는 입에 테이프를 붙이고 잠을 자는 습관을 들인 이후 건강 상태가 좋아졌다는 것을 인증하는 글이 많은데, 홍콩에서 출판된 호흡 혁명이라는 책에 따르면 부테이코 호흡법은 호주와 뉴질랜드 실시한 임상실험에서 천식 환자들에게 효과가 있는 것으로 드러났다.

그렇지만 테이프를 붙이고 잠을 자는데 아직은 조심스러운 눈도 많다. 디트로이트의 이비인후과 전문의인 캐슬린 야렘추크 박사는 아프거나 토를 해야 하는 상황이라면 입에 테이프를 붙이면 안 된다고 말하며 모든 사람에게 추천할 수 없다고 BBC뉴스와 인터뷰를 했다.

또 한 루이지애나대학 헬스센터의 팻 배스 교수 역시 부테이코 호흡법은 천식 및 기타 호흡기 질환을 개선시킬 수 있는 비의학적 치료법(non-medical form of therapy) 중 하나라고 밝혔다.

이 외에 의사와 간호사들이 필자로 있는 미국의 의학 건강 전문 사이트 베리웰 헬스(Verywell Health)도 부테이코 호흡법이 의학적으로 처방된 치료법 대안으로 간주되어서는 안 된다고 명시하고 있다.

가장 좋은 호흡법은 횡격막으로 호흡 하는 것(복식호흡과 다른점)

부테이코 호흡법이 치료법이라고 단언할 수는 없지만 건강 개선에 효과가 있는 것은 어느 정도 입증된 사실이다.

그러나 비강 호흡을 훈련할 때 테이핑 요법은 사람에 따라 달라질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다.

코로 숨을 쉬는 호흡을 연습할 때 가장 좋은 것은 횡격막으로 하는 느린 호흡법이다.

많은 사람들이 복식 호흡과 횡격막 호흡을 헷갈린다

 

• 상복부만 불룩하게 나오면 복식 호흡
• 가슴은 가만히 있고 갈비뼈 및 복부 전체가 불룩하게 나오면 횡격막 호흡

이렇게 구분이 가능하다.

횡격막 호흡은 복근을 단련시킴으로써 척추를 바로 잡는데 도움을 주고 요통과 경추 통증까지 완화시키는 효과가 있다. 또한 횡격막이 아래로 내려가면서 골반 근육에도 힘을 주게 되는데 이때 요실금을 개선시킨다. 나이가 들수록 횡격막 호흡이 필요한 이유다. 단, 폐 질환을 앓고 있다면 의사와 상담 후 자신에게 맞는 호흡법을 익혀야 한다.

수면전 입테이프를 할 때 주의 할점

어린 아이 입에 테이핑하는 것은 위험할 수 있다.

긴급한 상황에 대부분의 어른은 스스로 테이프를 떼버릴 수 있지만 아이들은 그러지 못할 수 있기 때문이다.

영국 이비인후과 전문의인 너멀 쿠마 교수는 BBC와의 인터뷰에서 입에 테이핑하는 방법은 최소 5살쯤부터 권장한다.

테이프를 입술 바로 위에 붙이지 않아야 한다고 조언했다.