익혀서 먹으면 흡수량이 6배나 증가하는 음식은?

 

채소는 생으로 먹는 게 좋다고 여기는 사람이 많습니다.

저도 그중에 한사람이였습니다.

하지만 익혀서 먹을 때 더 좋은 채소들이 있다.

가열하면 좋은 채소, 생으로 먹어야 좋은 채소들을 각각 알아보겠습니다.

 

가열하면 좋은 채소

당근,호박,마늘,콩,토마토,가지,시금치,미나리

 

당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소입니다.

당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수됩니다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아집니다. 이탈리아에서 진행했던 한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다는 보고가 있습니다.

호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 것이 좋습니다.

마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 S-알리시스테인이 더 많아집니다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다고 보고했습니다.

콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어납니다.

토마토 또한 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다고 알려져 있습니다. 미국 코넬대 연구에 의하면 토마토를 88도에서 30분간 가열했을 경우 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다고 발표했습니다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 됩니다.

가지도 구워 먹는 것이 좋습니다. 가지를 굽게 되면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아지고, 가지에 들어있는 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 안토시아닌은 열에 강한 성분이라 구워도 파괴되지 않습니다. 바베큐파티나 삼겹살을 구워 먹을때 가지를 세로로 잘라서 같이 구워 먹으면 생각보다 훌륭한 맛에 놀라게 됩니다.

시금치, 미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝만 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나옵니다.

 

생으로 먹어야 좋은 채소

콜리플라워,양배추,브로콜리,무,여주,상추,케일,부추

콜리플라워,양배추,브로콜리는 비타민C,글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부하여 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있습니다. 만약 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 아주 훌륭한 섭취방법이 될 수 있습니다.

국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어집니다. 우리가 흔히 접 할 수있는 무국이나, 무를 바닥에 펼쳐서 요리하는 조림류는 사실 무의 옳바른 섭취방법은 아닙니다.

무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도를 넘어가게 되면 효능이 떨어질 정도로 열에 매우 취약합니다. 무 껍질에는 항산화 성분이 많기 때문에 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 매우 커지기 때문에 식초를 살짝 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 것이 좋습니다.

여주는 특유의 쓴맛 때문에 데쳐서 먹는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B, 비타민C가 절반 이상 파괴됩니다. 만약 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 방법을 더 추천합니다.

상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있습니다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 것이 가장 좋습니다. 고기를 먹을때 곁들여먹거나 쌈으로 섭취하는 방법은 아주 좋은 섭취 방법입니다.

부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부합니다. 보통 고기를 먹을때 부추도 같이 익혀먹는 사람이 많은데 부추에 함유되어 있는 영양소인 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

이상 익혀서 섭취하는 것이 더 좋은 채소와 생으로 섭취하는 것이 더 좋은 채소에 대해 알아봤습니다. 같은 양을 먹더라도 더 효율적으로 많은 영양소를 섭취하기를 권장합니다.