운동 후 30분내 단백질 섭취는 진짜 도움이 될까?

우리는 모두가 멋진 근육질의 몸매를 꿈꿉니다.

그리고 열심히 헬스장에서 피트니스센터에서 산스장에서 홈트에서 쇠질을 합니다.

그리고 모 연예인이 한 얘기처럼 "먹는것 까지가 운동이다" 라는 말을 굳건히 믿으며 빠르게 단백직을 섭취하죠.

 

근력운동 후 30분 이내에 단백질을 먹어야 근육 합성에 효과적이다라는 말은 많은 헬스인들이 믿고 있는 말입니다.

 

하지만 이말은 일부분은 맞고 일부분은 사실과 다릅니다.

 

실제로 근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에 도움이 됩니다.

건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수의 연구에서 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과를 학술지 문화와 융합에 발표하기도 했습니다.

 

하지만 꼭 운동 직 후 30분 이내에 단백질을 섭취하기 위해 서두를 필요는 없습니다. 운동 3~4시간 전에 자연식을 먹었다면 단백질을 바로 먹지 않아도 근합성에 전혀 무리가 없기 때문입니다.

25개의 연구를 메타분석한 한 논문에 따르면 운동 1시간 이내에 단백질을 섭취한 그룹과 3시간 후에 섭취한 그룹의 근육 합성량에는 유의미한 차이가 없었습니다.

김주영 교수팀 논문에서는 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

만약, 음식섭취를 하지 않은 상태에서 근육운동을 진행 했다면 몸속에 저장돼있는 에너지원들이 빨리 고갈되고, 근섬유 손상이 더 활발히 일어나기 때문에 운동 직후 단백질 보충제를 먹는 것이 근육 합성에 좋습니다.

 

한편, 근육 단백질 합성에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질 효과가 더 뛰어납니다.

특히 우유에 있는 유청 단백질은 빠르게 소화돼 근육 단백질 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.