수면이 도움이 되는 잠 잘오는 운동은 어떤것일까?

잠잘오는 운동시간

 

코로나19 팬데믹이 계속 되면서 일상생활의 리듬이 깨진 사람들이 늘어났습니다.

특히 수면시간이 깨지면서 수면의 질이 많이 떨어진 사람들이 많습니다. 이들은 잠을자는 시간 정상화에 어려움을 호소하며 이전 수면시간을 되찾기위해 많은 노력을 하고있습니다. 

옳바른 운동시간

운동의 시간과 강도가 수면에 미치는 영향은 개인마다 차이가 있지만 일단 통상적으로 남녀노소 최소 하루에 30분 이상 매일 규칙적으로 유산소운동을 하면 수면 유도에 도움이 된다는 것이 일반적인 의견입니다. 하지만 잠자리에 들기 전 너무 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해하기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

건강관리의 핵심으로 꼽히는 수면과 운동은 코로나19 발발 이후 생활습관이 불규칙해지면서 이 두 마리 토끼를 모두 잡기 쉽지 않아 고민이라는 사람들이 많습니다. 특히 불면증이 있는 사람은 숙면에 도움이 되는 운동은 없을지 한번쯤은 고민해봅니다. 정말 운동시간과 종류가 수면에도 영향을 미칠까요?

격렬한 운동은 피하고 규칙적인 유산소운동 권장

많은 전문가들 사이에서도 의견이 많이 갈립니다. 이러한 전제로 연구를 진행하는 연구자들도 운동의 시간과 강도가 수면에 미치는 영향에 대해 연구했지만 이는 개인의 여러가지 타입과 연령, 기저질환 등에 따라 다르기 때문입니다.

 

다시말하면 아침형인간에게는 오전운동이, 저녁형인간에게는 오후 또는 밤운동이 편하고 수면에 도움이 될 수 있습니다. 또 고령층이나 심뇌혈관질환 등 기저질환자는 새벽이나 밤운동을 권장하지 않습니다.

 

현재까지 많은 사람들에게 받아들여 지고 있는 의견은 남녀노소를 불문하고 최소한 하루에 30분(1시간 이상 권장)간 매일 규칙적으로 유산소운동(땀이 흥건히 날 정도의 운동)을 하면 수면유도 및 유지에 도움이 된다는 것입니다.

 

만약 1시간 걷기정도의 운동을 해도 잠이 오지 않거나 자주 깨는 상황이 생긴다면 더 강도를 높혀서 경보(빠르게 걷기)나 자전거 타기 또는 가벼운 조깅정도의 유산소운동을 추가해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

단 너무 격렬한 운동은 피해야 한다. 주은연 교수는 격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높이는데 이 상태에서는 곧장 잠들기 어렵다며 진정되려면 적어도 1시간은 넘게 걸리기 때문에 취침 90분 전에는 격렬한 운동을 중단해야 한다고 강조했다. 이어 특히 불면증이 있다면 심신 이완시간이 더 많이 필요하기 때문에 취침 4시간 전에 중단해야 한다고 덧붙였다.

 

하지만 통상적으로 알려진 수면상식에 따르면 누웠는데 잠이 안 올 경우(보통 15분 이상) 침대를 벗어나 다른 활동을 해보는 것이 좋습니다.

 

한 연구에 따르면 잠이 오지 않을경우 암막커튼등을 이용해 빛을 완전히 차단한 상태에서 눈을 감고 누워만 있어도 수면을 취한상태에 70%의 효과를 볼수있고, 이러한 상태를 지속적으로 유지하는 것이 장기적으로 숙면을 취하는데 도움을 줄수 있다고 말했습니다.