섬유질은 몸에 왜 좋을까? 섬유질이 풍부한 음식

섬유질이 몸에 좋은 이유

섬유질은 과일, 야채, 견과류 등 식물성 식품에 많이 들어있습니다.

섬유질이 몸에 좋은것은 알고있지만 최근 섬유질이 풍부한 음식을 먹지않는 추세로 접어들기도 하고 정제 곡물로 만든 즉석식품이나 포장음식이 유행하면서 1인당 식이섬유 섭취량이 하락세로 접어들었습니다.

 

섬유질은 두가지 성분으로 나뉘는데 불용성과 수용성으로 나뉩니다.

불용성 섬유질은 우리가 흔히 알고있는 소화속도를 높여서 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동 할 수있도록 도움을 줍니다.

불용성 섬유질은 장 속의 내용물을 흡수하여 몸집을 불려서 화장실을 갈수 있도록 도와줍니다. 

수용성 섬유질은 물을 흡수하여 채내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다. 그래서 혈중 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고 혈당을 조절해 줍니다.

 

섬유질 섭취가 부족하면 여러가지 문제점이 발생할 수 있습니다.

가장흔한 문제로는 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있습니다.

게다가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역체계, 피부 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴에 문제가 생길 수 있습니다.

 

섬유질 섭취는 일시적으로 많은 섭취를 하는것이 아닌 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

전문가들은 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다고 얘기합니다.

수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있습니다

 

섬유질이 풍부한 식품 7가지

 

콩류

거의 모든 콩류에는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있습니다.

스파게티에 고기 대신 렌즈콩을 사용하거나, 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 식으로 섭취하면 좋습니다.

 

바나나

칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로 간과되기 쉽습니다.

바나나 섭취의 가장큰 단점은 구입후 보관이 어렵거나 빨리 상한다는 것이 문제인데, 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관하여 필요할때마다 섭취하면 장기간 섭취가 가능합니다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.

포만감을 주는 견과류로는 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹는 방법이 있습니다. 단점으로 견과류를 다량 섭취시 뱃속이 더부룩함을 느낄수있습니다.

 

베리류

베리류에는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라, 섬유질 함량 면에서 과일 중 거의 최고 수준입니다.

베리류를 귀리죽, 스무디, 디저트에 첨가하여 섭취하면 비교적 손쉽게 섭취가 가능합니다.

 

통곡물

쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물을 추천합니다.

감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택하는 것이 섬유질을 풍부하게 섭취하는 방법입니다.

 

아보카도

아보카도는 몸에 좋은 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

토스트 위에 얹어 먹거나, 스무디에 섞어주거나, 샐러드에 첨가하기도 하며 아보카도의 장점은 너무나 익히 알려져 있어서 인터넷상에 매우 다양한 조리법이 있습니다.

 

배

배는 섬유질 뿐만 아니라 기관지에도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 과일중에서도 수분함량이 매우 높기 때문에 주기적으로 섭취한다면 피부미용에도 좋습니다.