같은시간 효율적인 운동효과 상승 방법 3가지

간단히 운동효과 상승시키는 방법 3가지

 

현대를 살아가는 일반적인 사람들은 하루종일 업무와 약속에 치여 일주일에 2~3일은 운동을 하겠다는 결심을 지키지 못하는 경우가 부지기수다. 아마 10명중 6~7명은 이러한 결심과 실패를 반복하지 않을까 하는 생각이 든다.

그렇다면 큰 결심으로 운동을 할때 더 많은 효과를 봐야한다. 현대인은 바쁘고 할건 많고 시간은 한정적이니 같은 시간을 운동 하더라도 더 많은 효과를 볼 수 있도록 조금은 영리하게 운동을 해야 한다.

아주 약간의 변화만 줘도 평소보다 더 많은 운동 효과를 볼 수 있다.

 

 

비트높은 빠른음악 듣기

120bpm에서 140bpm정도의 빠른 음악을 들으면 운동 효과가 상승한다. 운동을 하다보면 자신의 한계치에서 극한의 어려움느끼는데 이때 그 고통을 덜 느끼면서 음악의 리듬과 박자에 맞게 움직이게 되기 때문이다.

빠른 비트와 큰소리 등의 청각적 자극 요소는 교감신경을 자극해 신진대사를 활성화하는 신경전달 물질을 분비하게 한다. 운동에 쓰이는 에너지가 많아지고, 신체는 더 빨리 움직이면서 더 많은 에너지를 분출하게 된다.

실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 증명됐다. 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 음악을 들으면서 운동한 선수들이 약7%나 더 적었다.

노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 후크부분이 들어 있는 것이 좋다.

 

저작근을 자극하는 껌 씹기

운동을 시작 할때 껌하나 입에 털어넣어보자. 운동을 진행하는 내내 껌을 씹으면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

일본 와세다대학에서 진행한 연구에서 대상자를 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했는데 한 그룹은 껌을 씹으면서, 한 그룹은 그냥 걷도록 했다. 이 연구에서 실험 대상자의 심박수를 관찰했는데 그 결과, 껌을 씹으면서 걸을 때가 심박수가 높게 측정됐다.

특히 실험 참가자 중 중년 남성은 껌을 씹으며 걸을 때, 걷는 속도도 더 빨랐으며 껌을 씹으며 걸었던 그룹이 분당 칼로리 소모량은 평균 2kcal 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 껌을 씹으며 입에서 진행되는 리듬감이 심박수를 높이는 것으로 추정했다. 분당 칼로리 소모가 높다는건 심박수가 높다는 것과 같은 얘기인데 이러한 사실은 체내 신진대사가 좀 더 활발해져서 같은 시간을 운동해도 더 많은 칼로리가 소모되는 것을 의미한다.

 

압박붕대, 카프슬리브, 압박타이즈

압박붕대등으로 키우고 싶은 근육을 감싸거나 카프슬리브같은 보조 도구로 종아리를 감싸고 운동하면 저중량 운동으로도 중량대비 고효율의 효과를 얻을 수 있다. 이러한 방법은 혈류제한 가압트레이닝이라는 나름대로 네이밍까지 되어있는 운동법으로, 이미 여러 곳에서 수많은 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 다양하게 사용되고 있다.

근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는 특징이 있는데 운동을 진행할때 집중하고싶은 근육에 압박을 가하게 되면 혈액이 차단돼 운동 중 근육에 무산소 환경을 제공하면서 운동 효과가 커지는 효과를 볼 수있다.

근육 세포가 무산소 대사를 하면 젖산같은 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 도움을 준다.

생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼면서 골격근이 커지기 때문이다.

실제로 혈류제한 운동은 성장 호르몬 수치를 성장기때의 수치만큼 높게 측정된 경우도 있었다.

다만, 과한 압력은 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 아프지 않을 정도로만 압박하는 것이 좋다.