몸매를 예쁘고 멋지게 가꿔주는 홈트레이닝 운동 10가지

10가지 동작으로 홈트레이닝 끝내기

 

요즘 코로나로 밖에 잘 못나가고 헬스장도 제한이 많은 요즘

집안에서 확실하고 효과적으로 건강을 지킬 수 있는 방법이 있습니다.

아래 10가지 운동방법을 기본에 충실하며 꾸준히 실행해 보세요 

홈트레이닝

 

런지 ( lunge )

홈트레이닝을 진행하거나 퍼스널 트래이닝을 받게 되면 무조건 진행하게 되는 운동입니다.

런지는 가장 큰 근육인 허벅지근육을 최고치로 사용하기 때문에 다이어트에 있어서는 최고의 운동이죠.

균형잡힌 몸매를 위해 필수인 운동 루틴입니다.

폐는 기능적인 움직임을 촉진하는 동시에 다리와 글루트의 힘을 증가시키면서 바로 그렇게 합니다.

런지

옳바른 실행 방법

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 양옆에 내려놓고 서 있는 것부터 시작하세요.

2. 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나가면서 오른쪽 무릎을 구부리고, 허벅지가 땅에 평행일 때 멈추세요.

3. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을 지나가지 않도록 하세요.

4. 오른쪽 발을 위로 밀어 올려서 처음자세로 돌아가십시오.

5. 왼쪽다리 오른쪽다리 번갈아 가면서 실행하세요.
6. 3세트 x 10회 반복합니다.

lunge 동영상

푸쉬업 ( push-up )

홈 트레이닝 하면 가장 먼저 떠오르는 단어는 푸쉬업이 아닐까요?

가장 빠르고 가장 쉽게 접근 할 수 있는 홈 트레이닝중에 하나입니다.

간혹 누구와 경쟁운동을 하게 될 때에도 대결 종목으로 많이 선택 하기도 하죠!!

푸쉬업은 한번 실항하기 위해 사용되는 근육의 움직임이 가장 기본적이면서도 효과적으로 실행 할 수 있는 운동 중하나입니다. 자신의 신체 무게를 들어올리기위해 사용되는 근육들이 나를 더욱 건강하게 하죠!

push-up

옳바른 실행 방법

1. 플랭크 자세로 시작합니다.

2. 가슴은 긴장감을 유지하고, 어깨는 아래로 당기고 뒤로 젖혀야 하며, 목은 중립을 지켜야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 바닥으로 내리기 시작하세요.

4. 가슴이 팔꿈치를을 스칠 때, 팔꿈치를 펴고 다시 처음으로으로 돌아가세요.

5. 움직이는 동안 팔꿈치를 몸에서 떨어지지 않도록 하는 것에 집중하세요
6. 가능한 한 많은 반복횟수로 구성된 3세트를 진행 합니다. 10회 x3세트 -> 15x3세트 등으로 꾸준히 횟수를 늘립니다.

7. 옳바른 자세로로 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 무릎을 바닥에 대고 실행해도 좋습니다.

push-up 동영상

스쿼트 ( Squat )

홈 트래이닝의 꽃 스쿼트 입니다. 아주 다양한 형태의 변형자세가 존재 할 만큼 아주 많은 기간 아주 많은 사람들에게 사랑(?) 받는 운동이죠. 아마 앞으로도 이 사랑이 식지 않을 것이라 단언 할 수있습니다.

스쿼트는 허리와 엉덩이의 유연성뿐만 아니라 하체와 근력을 증가시킵니다. 사실상 전신운동에 가깝죠.

스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지를 사용하기 때문에 연소된 칼로리의 측면에서 엄청난 효율성을 가지고 있습니다.

squat 옆모습

squat 단계

옳바른 실행 방법

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 옆구리에 대고 똑바로 섭니다.
2. 가슴에 긴장감을주고 가슴과 턱을 위로 하고 엉덩이를 뒤로 밀며 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽힙니다.
3. 무릎이 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 굽지 않도록 하고, 허벅지가 땅에 평행하게 될 때까지 아래로 내려서 팔을 편안한 자세로 앞으로 내밉니다.

4. 1~2초정도 정지한 다음, 다리를 쭉 뻗고 다시 처음 자세로 돌아갑니다.
5. 20회 x 3세트부터 시작하여 체력이 증가함에 따라 점점 횟수를 늘립니다. 

Squat 동영상

스탠딩 오버해드 덤벨 프레스 ( Standing Overhead Dumbell Press )

홈트래이닝을 진행 하면서 어깨를 강화 할 수 있는 동작은 사실 몇 되지 않습니다.

스탠징 오버헤드 덤벨 프레스는 그 몇 안되는 운동 중 하나입니다.

여러 개의 관절과 근육을 이용하는 복합 운동은 한번에 몸의 여러 부분을 움직이기 때문에 근육을 움직이기 위한 완벽한 방법입니다. 머리 위에 서 누르는 프레스는 가장 좋은 어깨운동 일 뿐만 아니라 어깨와 등이 맞닿는 부위까지도 근육을 촉진 시킬수 있습니다.

standing overhead dumbell press

준비물 : 아령

옳바른 실행 방법

1. 처음 들었을때 무겁게 느껴지지 않는 가벼운 아령 세트를 골라서 시작합니다.

2. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 45도 각도로 바깥을 향하도록 섭니다.

3. 위쪽 팔이 바닥에 평행하도록 무게 중심을 머리 위로 이동합니다.
3. 가슴쪽에 긴장감을 유지하고, 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 밀어 올립니다. 이때 머리와 목을 움직이지 마세요.
4. 1~2초정도 멈춘 후, 팔꿈치를 구부리고 팔 뒷쪽이  다시 바닥에 평행하게 될 때까지 천천히 내리세요.
5. 12회 X 3세트기본으로 하며 횟수를 늘리거나 무게를 늘리는 식으로 운동강도를 조정하세요

스텐딩 오버해드 덤벨 프레스 ( Standing Overhead Dumbell Press ) 동영상

덤벨 로우 ( Dumbell Row )

홈트래이닝을 진행하면서 조금 자신이 붙었다면 진행 하게 되는 조금 난이도가 있는 운동입니다.

이운동은 등부분과 팔 뒷부분에 아주 집중해야 하며 계속해서 자세에 신경을 써야합니다.

이 운동을 꾸준히 하면 등근육이 예뻐지고 옷을 입었을때 쉐입이 예뻐집니다!!! 덤벨로우도 상체의 여러 근육을 강화하는 아주 좋은 복합 운동입니다. 약간의 무게감이 느껴지는 중간 무게의 아령을 선택하고 움직임의 마지막에 꾹! 쥐어 짜는 것에 신경씁니다.

dumbell row

준비물 : 아령

옳바른 실행 방법

1. 양 손에 아령을 들고 시작합니다. 초심자에게는 적당히 무게가 느껴지는 무게의 아령을 추천합니다.

2. 허리를 앞으로 굽혀서 등이 바닥과 45도 각도가 되도록 유지합니다. 이때 등이 굽지 않도록 주의합니다.

3. 팔을 땅과 수직이되도록 아래로 쭉 뻗으세요. 목이 등과 일직선이 되도록 유지합니다.
4. 오른팔부터 팔꿈치를 구부리고 아령을 쥔 손을 가슴 쪽으로 똑바로 당겨서, 반드시 가슴 바로 아래에 멈추세요.
5. 처음 위치로 돌아가 반대쪽 팔로 반복합니다.

6. 양팔이 한번씩 동작하는것이 한번입니다. 3세트 x 10번 반복하세요. 

7. 횟수를 늘리거나 무게를 늘리는 것으로 운동 강도를 조정합니다.

덤벨 로우 ( Dumbell Row ) 동영상

싱글레그 데드리프트 ( Single DeadLift )

 

홈트래이닝 운동 중 도구를 이용한 전신 운동입니다. 아령이 없으시다면 500ml 물병이나 그 외 조금 무게가 나가는 그 어떤 물건도 상관 없습니다.

이것은 균형을 잡기위해 온 전신에 힘이 가해지고 몸의 속 근육, 내몸의 모든 코어 근육들이 살아 숨쉬는 것을 느낍니다.싱글 레그 데드 리프트는 안정성과 레그 강도가 필요합니다.

이 동작을 완료하려면 가볍게 중간 정도의 무게의 도구를 사용하세요.

장비: 아령

옳바른 실행 방법

1. 오른손에 아령을 들고 무릎을 약간 구부리고 서 있기 시작하세요.

2. 엉덩이를 매달고, 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 차서 아령을 땅 쪽으로 내리세요.

3. 왼쪽 다리로 편안한 높이에 도달하면 오른쪽 글루트를 쥐면서 천천히 시작 위치로 돌아가십시오.

4. 이동하는 동안 골반이 바닥에 평평하게 유지되도록 합니다.

5. 무게를 왼손으로 옮기고 왼쪽 다리에 같은 단계를 반복하기 전에 10~12회 반복하세요.

싱글레그 데드리프트 ( Single DeadLift ) 동영상

버피 ( Burpee )

악마의 운동이라 불리는 버피 입니다.

홈트레이닝을 진행 하면서 내가 얼마나 운동을 했나, 나는 현재 어떤 상태인가 등

나를 측정하는 도구로 사용되기도 합니다.

개인적인 생각이지만 홈트레이닝에서 버피는 홈트레이닝의 꽃, 모든 것, 최고의 운동입니다.

우리가 싫어하기 좋아하는 운동인 버피는 지구력과 근력을 위해 매우 효과적인 전신 운동입니다.

만약 홈트레인에서 딱! 하나의 운동만 하라고 한다면 저는 조금의 망설임도 없이 버피라고 말할것입니다.

burpee 구분동작

버피 순서

옳바른 실행 방법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 양옆으로 내려놓고 똑바로 서는 것부터 시작하세요.

2. 손을 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉으세요. 여러분의 손이 땅에 닿았을 때, 다리를 다시 위로 똑바로 벌리세요.

3. 허리에 매달려서 손바닥까지 발을 높이 올리세요.

4. 발을 손에 최대한 가까이 대고 필요한 경우 손 밖으로 발을 내립니다.

5. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서서 뛰어오르세요.

6. 여기까지가 한세트 입니다.

7. 처음하시는 분은 10회 x 3세트부터 시작해서 횟수를 조금씩 늘리세요

버피 ( Burpee ) 동영상

사이드 프랭크 ( Side Plank )

홈트레이닝을 하면서 조금 난이도가 올라간다면 사이드프랭크를 넣어주는 것도 좋은 방법입니다.

건강한 신체는 강한 코어근육이 핵심입니다.

조금은 소홀 할 수있는 측면코어를 위해 아주 중요한 운동입니다.
이 동작을 효과적으로 완료하기 위해 중앙 코어근육 쪽에 집중하도록 합니다.

side plank

side plank의 올바른 자세

옳바른 실행 방법

1. 왼다리와 발을 오른다리와 발 위에 쌓아놓고 오른쪽에 누우세요.

2. 오른쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓음으로써 상체를 지탱하세요.

3. 허리를 수축시켜 척추를 뻣뻣하게 하고 엉덩이와 무릎을 땅에서 들어 올려 몸과 일직선을 이루세요.

4. 제어된 방식으로 다시 시작합니다. 한쪽에 10~15회 반복하여 3세트 반복한 다음 전환하십시오.

사이드프랭크 ( Side Plank ) 동영상

플랭크 ( Plank )

홈 트레이닝을 진행 하면서 플랭크 역시 무조건 넣어 줘야 하는 운동이죠.

플랭크는 복부 근육과 전신을 목표로 하는 매우 효과적인 운동입니다.

플랭크는 윗몸 일으키기나 쭈그리고 앉는 방식으로 허리에 무리가 가지 않고 효과적으로 코어근육을 강화시켜 줍니다.

plank

야외에서 플랭크하는 모습

옳바른 실행 방법

1. 손과 발가락을 땅에 단단히 심고, 등을 곧게 펴고, 그리고 여러분의 심장을 단단히 조이는 자세로 시작하세요.

2. 턱을 약간 집어넣고 손 바로 앞에 시선을 두세요.

3. 복근, 어깨, 삼두근, 글루트, 쿼드가 모두 결합되도록 몸 전체에 긴장을 유지하면서 깊게 조절된 호흡을 하세요.

4. 처음시작하는경우 30초 x 2-3세트를 진행합니다.

플랭크 ( Plank ) 동영상

 

글루트브릿지 ( Glute Bridge )

홈트레이닝에서 절대로 빠질 수 없는 운동입니다.

특히 아주 단순하지만 코어근육을 강화하는데 최고의 운동이죠.

글루트 브리지는 여러분의 허벅지 근육을 포함한 복부 코어근육을 효과적으로 강화 시켜줍니다.

글루트 브릿지 자세

옳바른 glute bridge 자세

옳바른 실행 방법

1. 무릎을 구부리고, 발바닥 전체를 바닥에 평평히 붙이고, 팔을 손바닥을 아래로 향하게 하여 양 옆으로 곧게 눕는 것이 기본 동작입니다.

2. 발뒤꿈치를 밀면서 복부, 그리고 햄스트링을 쥐어짜서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

3. 등 윗부분과 어깨는 여전히 땅에 닿아야 하고 무릎까지 내려오는 코어는 일직선을 이루어야 합니다.
4. 엉덩이를 최고로 올린 후 1-2초 동안 잠시 멈춘 다음 처음 위치로 돌아갑니다.
5. 초보자의 경우 10~15회 x 3세트를 반복하며 횟수를 점차 늘려가며 운동강도를 조절합니다.

글루트브릿지 ( Glute Bridge ) 동영상

어떠한 운동이든지 한번에 빡쌔게 하는 것보다는 꾸준히 하는 것이 더욱 중요합니다.

우리 모두 꾸준히 운동해서 예쁘고 멋진 몸매를 만들도록 합시다.