변비에 좋은음식 예방생활 변비에 관한 질문

변비에 관한 모든 것 총정리

변비증상

우리가 흔히 변비라고 말하는 부분은 다음 과같은 증상들이 있다. 크게 신경쓰지 않고 살아왔다고 하더라도 아래에 경우중 두가지 이상이라면 변비라고 보는 것이 맞다.

• 얼굴에 피가 과하게 몰리는 힘주기가 배변 시간의 1/4 이상 된다.
• 육안으로 보기에 크게 덩어리 지거나 딱딱해 보이는 부분이 1/4 이상이다.
• 화장실을 다녀왔는데 신경이 쓰일 정도로 잔변감이 남아있다.
• 배변을 위해 화장실을 찾는 경우가 일주일에 3회 미만이다.

위 사항중 두가지 이상에 해당할 경우 발생할 수있는 질환으로는 치질, 치루, 치열, 항문출혈등이 생길 수있고 항문주위에 가려움증이 많이 생길 수있다.

 

옳바른 배변습관과 생활습관

평소 옳바른 습관을 갖는 것이 매우 중요하다. 배변 활동을 우습게 생각하는 사람이 의외로 매우 많은데 몸안의 불순물을 배출 하는 행위는 우리의 건강과 매우 밀접한 관계가 있고 매우 중요한 행위이다. 

옳바른 배변자세 출처 : 구글이미지

• 배변신호가 오면 참지말고 바로 화장실을 간다.
• 배변활동중 책을 보거나 스마트폰을 하지 않는다.( 배변활동은 5분을 넘기지 않는 것이 좋다)
• 배변자세는 무릎이 골반 윗쪽으로 올라오는 것이 좋다. (10~15cm 정도의 발받침대를 사용하는 것이 좋다)
• 매일 조금씩이라도 유산소, 근력운동, 스트레칭을 한다. 
• 배마사지를 꾸준히 한다. (복부주위를 시계방향으로 문질러준다)
• 걷기 또는 가벼운 달리기는 장운동을 활발히 하여 배변활동에 매우 좋다.

화장실에서 책읽기 출처 : 구글이미지

변비에 좋은 음식

변비 하면 가장 먼저 생각나는 것이 "식이섬유"이다.

실제로 식이섬유가 변비에 큰 도움을 주며, 식이섬유가 많이 함유된 채소, 과일, 해조류 같은 것을 섭취 할 경우 쾌변할 것같은 느낌이 바로 오기도한다.

식이섬유가 많이 함유된 음식

채소, 곡물, 해조류가 식이섬유가 많이 함유된 대표적인 음식들이다.

한국보거산업진흥원의 보고서를 따르면 건미역(43.3g), 건다시마(27.6g), 김(33.6g), 강낭콩(19.1g), 팥(17.6g), 대두(16.7g), 들깨가루(13.4g), 건대추(12.8g), 깨(11.8g), 보리(11.2g)등이 있다, 

강낭콩 출처:구글이미지

• 해조류 - 미역
• 채소류 - 쑥, 들깨, 강낭콩
• 곡물류 - 보리 
• 과일류 - 건대추

특히 최근 식이섬유 함유량으로 유명해진 차전자피의 경우 발효성 식이섬유가 포함되어 있어 배변효과에는 좋은 모습을 보이고있지만 단점으로는 발효성 성분이 뱃속에서 가스를 유발하여 복부에 불편함을 줄 수있다. 

현미는 일반 백미에 비해 약 두배정도 높은 식이섬유를 함유하고있다.

과일류 중에는 건대추가 식이섬유 함량이 가장 높다. 사람들은 흔히 과일중에서 껍질 부분이 건강에 좋다고 알고 있는데 그 이유는 과일 껍질에는 대부분 비발효성, 불용성 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 배변 활동에 매우 좋고, 특히 비발효성이기 때문에 복부에 가스가 거의 차지 않는 장점이 있다.

식이섬유가 거의 없는 음식

반면에 식이섬유가 거의 없는 음식들도 있다. 

대부분의 어묵, 햄, 소시지 등의 가공식품에는 식이섬유가 거의 없다.

또한 녹차음료, 포도주스, 당근주스 등 과즙음료에는 매우 적은량의 식이섬유만 함유되어 있다.

 

변비유발음식

덜익은 포도 화장실 출처 : 구글이미지

과일이 모두 변비에 좋은 음식은 아니다.

떫은맛을 내는 타닌성분이 많이 함유된 과일은 좋지않다. 

감, 바나나, 석류, 포도 등을 덜 익은 상태로 섭취 할 경우 장내 점막을 수축시켜 변비를 일으킬수있으니 먹을 때 조금 더 익혀서 섭취하는 것이 좋다,